玄米の食物繊維はどんな種類？水溶性・不溶性の違いを解説

「玄米には食物繊維が含まれている」と聞いたことはあっても、その中身まではあまり意識したことがないかもしれません。

食物繊維には、大きく分けて「水溶性」と「不溶性」の2種類があります。

では、玄米ごはんにはどちらが含まれているのでしょうか。文部科学省の食品成分データベースをもとに、玄米ごはんの食物繊維について見ていきます。

食物繊維には「水溶性」と「不溶性」がある

食物繊維は、その性質によって大きく2つに分けられます。

水に溶ける性質をもつ「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」です。

水溶性食物繊維は、水に溶けると粘りのある状態になりやすく、腸内細菌によって利用されやすいものも多くあります。
一方、不溶性食物繊維は水に溶けず、水分を含んでふくらみやすいのが特徴です。

食品成分表でも、この2つは分けて記載されています。

一方、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で定められている目標量は、水溶性・不溶性を合わせた「食物繊維全体」の量で示されています。

そのため、「水溶性と不溶性のどちらをとればいい？」と一方だけを選ぶのではなく、食事全体の中で食物繊維を取り入れていくことが基本になります。

玄米ごはんには、水溶性・不溶性の両方の食物繊維が含まれています。

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、炊いた玄米ごはん100gあたりの食物繊維量は次のとおりです。

※炊いた状態・100gあたり。日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「水稲めし・玄米」、プロスキー変法による値です。
※玄米ごはん一般の成分値であり、「自然館の玄米ごはん」の測定値ではありません。

「玄米には食物繊維がある」とひとまとめにされがちですが、その内訳を見ると、水溶性と不溶性の両方を含んでいることがわかります。

食物繊維は、玄米だけでなく、野菜や豆類、きのこ、海藻、穀類など、さまざまな食品に含まれています。

その中で玄米は、普段食べている「主食」からも食物繊維を取り入れたいときの選択肢のひとつです。

おかずを食物繊維の多い食品に変える方法もあれば、いつもの白ごはんを玄米ごはんにする方法もあります。

玄米だけで必要な食物繊維をまかなおうとするのではなく、食事全体の中で取り入れる食品のひとつとして考えるとわかりやすいでしょう。

玄米を炊くほか、手軽に取り入れたいときは、温めるだけのパック玄米を利用する方法もあります。

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があり、玄米ごはんにはそのどちらも含まれています。

食物繊維を意識するときに、野菜や豆類などのおかずだけでなく、毎日の主食にも目を向けてみる。

玄米について知ることが、日々の食事を選ぶときのひとつの参考になれば幸いです。

自然館の玄米ごはんは、電子レンジで温めるだけで食べられる玄米ごはんです。

玄米を炊く手間をかけずに食卓へ取り入れられるので、主食の選択肢としてストックしておくこともできます。

【出典】
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」食品成分データベース「水稲めし・玄米」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01085_7&MODE=8